Foto: no atvērtiem avotiem
Fitnesa izsekotāji, viedie pulksteņi un veselības lietotnes jau sen ir padarījušas 10 tūkstošus soļu dienā par sava veida aktivitātes standartu
Pastaiga ir viens no vienkāršākajiem un tajā pašā laikā efektīvākajiem fizisko aktivitāšu veidiem. Tam nav nepieciešams īpašs aprīkojums, tas ir piemērots visu vecumu cilvēkiem, un tam ir daudz ieguvumu veselībai, kā ziņo Women’s Health.
Regulāras pastaigas var uzlabot jūsu sirds darbību, stiprināt imūnsistēmu, uzturēt veselīgu svaru, mazināt stresu un uzlabot garastāvokli. Tāpēc daudzi eksperti iesaka censties veikt 10 tūkstošus soļu dienā. Bet, runājot par svara zaudēšanu, rodas loģisks jautājums, vai ar to pietiek.
Cik kaloriju sadedzina 10 tūkstoši soļu?
10 tūkstoši soļu var sadedzināt aptuveni 300 līdz 600 kalorijas. Tomēr precīzs skaitlis ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Tie ietver dzimumu, vecumu, augumu un svaru, sirdsdarbības ātrumu, fitnesa līmeni, pastaigas ātrumu, reljefu, soļa garumu un vispārējo ikdienas aktivitāti.
Piemēram, ātra pastaiga pa kalniem sadedzinās ievērojami vairāk enerģijas nekā nesteidzīga pastaiga pa līdzenu ceļu.
Vai ar 10 tūkstošiem soļu pietiek, lai zaudētu svaru?
Svara samazināšanai svarīgs ir kaloriju deficīts – kad organisms tērē vairāk enerģijas, nekā saņem no pārtikas. Tāpēc nav universālas figūras. Piemēram, kādam pietiek ar 8 tūkstošiem soļu, ja diēta jau rada kaloriju deficītu, citam var būt nepieciešami 12 tūkstoši un vairāk soļu, lai sasniegtu tādu pašu efektu. Tāpēc fiziskajām aktivitātēm un uzturam ir jāsadarbojas.
Cik daudz kaloriju tu sadedzini
Eksperti izmanto metriku MET (Metabolic Equivalent Task) — vienību, kas parāda, cik daudz enerģijas organisms patērē noteiktas darbības laikā.
Formula izskatās šādi: kalorijas = 0,0175 × MET × svars (kg) × laiks (min). Piemēram, cilvēks, kas sver 59 kg, staigā 60 minūtes mērenā tempā (MET ≈ 3,3). Šajā gadījumā viņš sadedzinās aptuveni 204 kalorijas. Ja temps ir ātrāks (MET ≈ 5), enerģijas patēriņš var palielināties līdz aptuveni 310 kalorijām.
Lielākā daļa mūsdienu fitnesa izsekotāju var automātiski novērtēt šos rādītājus un ņemt vērā sirdsdarbības ātrumu, dzimumu, vecumu un aktivitātes līmeni.
Kā sadedzināt vairāk kaloriju
Pat parastu pastaigu var pārvērst par efektīvu treniņu. Šeit ir daži veidi, kā to izdarīt.
- Palieliniet tempu. Ātra pastaiga ievērojami palielina enerģijas patēriņu. Speciālisti iesaka mērķēt uz 100-130 soļiem minūtē, tas ir temps, ko jau var saukt par enerģisku iešanu.
- Pievienojiet liftus. Ejot augšup, aktīvāk tiek aktivizēti kāju un sēžamvietas muskuļi. Ja trenējaties uz skrejceliņa, varat palielināt slīpumu par 5–10%, lai padarītu treniņu intensīvāku.
- Mainiet virsmu. Dažāds reljefs liek ķermenim strādāt aktīvāk. Piemēram, smiltis, meža celiņi vai nelīdzenas virsmas. Šie maršruti piesaista vairāk muskuļu un palīdz sadedzināt vairāk kaloriju.
- Pievienojiet svarus. Lai palielinātu slodzi, varat izmantot svērtu vesti, hanteles rokām un svarus kājām. Ir vērts sākt ar svaru 5-10% no ķermeņa svara.
- Apvienojiet pastaigas ar citiem treniņiem. Lai iegūtu labākos rezultātus, eksperti iesaka noiet no 8000 līdz 10 000 soļu sešas dienas nedēļā, pievienojot spēka treniņus 3 līdz 4 reizes nedēļā un veikt stiepšanos vai jogu mobilitātei. Šī kombinācija palīdz efektīvāk sadedzināt taukus un uzturēt formu.
Uzturs
Pat visaktīvākā pastaiga nekompensēs nesabalansētu uzturu. Katrā ēdienreizē nepieciešams iekļaut 25-30 g olbaltumvielu, kontrolēt kopējo kaloriju daudzumu un dzert pietiekami daudz ūdens.
Ja jums ir nopietni svara zaudēšanas mērķi, jums jākonsultējas ar uztura speciālistu, lai izveidotu pareizo uztura plānu.
10 tūkstoši soļu nav maģisks skaitlis, bet gan lielisks aktīvas dzīves ceļvedis. Šī ikdienas aktivitāte var palīdzēt jums sadedzināt simtiem kaloriju, saglabāt veselību un uzlabot jūsu vispārējo labsajūtu. Galvenais ir atcerēties, ka kustības, sabalansēts uzturs un regularitāte ir vislabākie rezultāti.
Un pat tad, ja nav laika garām pastaigām, noder arī īsas 10-15 minūšu pastaigas dienas laikā. Jo katrs solis ir mazs ieguldījums tavā veselībā.
