Foto: no atvērtiem avotiem
Gan vīriešiem, gan sievietēm, novecojot, ir grūtāk zaudēt svaru.
Svara zaudēšana ir grūts process jebkurā vecumā, bet, kad esat vecāks par 50, tas ir īpaši grūti. Un tas attiecas gan uz vīriešiem, gan uz sievietēm, raksta Parade.
“Zaudēt svaru pēc 50 gadu vecuma var būt sarežģīti galvenokārt ar novecošanu saistīto hormonālo, muskuļu, skeleta un vielmaiņas izmaiņu dēļ,” saka sertificēta personīgā trenere Mallory Fox.
Saskaņā ar 2025. gada pētījumu, kas publicēts EPRA International Journal of Research and Development, sievietēm estrogēna līmeņa pazemināšanās izraisa izmaiņas, kas tieši ietekmē svaru, sacīja eksperts. Jo īpaši palielinās tauku daudzums vēdera rajonā, palēninās vielmaiņa, samazinās muskuļu masa, notiek izmaiņas enerģijas bilancē un tauku sadalījumā.
“Pat ar tādiem pašiem ēšanas paradumiem un vingrinājumiem sievietēm var būt grūti zaudēt svaru šo iekšējo fizioloģisko izmaiņu dēļ,” viņa teica.
Arī vīriešiem 50 gadu vecumā ir grūtāk cīnīties ar svara pieaugumu, stāsta trenere.
“Vīrieši sāk zaudēt muskuļu masu jau 30 gadu vecumā ar ātrumu no 3 līdz 8 procentiem desmit gadu laikā, un šis zudums paātrinās pēc 50 gadu vecuma,” viņa teica.
Pēc ekspertes domām, mazāk muskuļu nozīmē zemāku vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī, mazāk sadedzināto kaloriju un līdz ar to arī problēmas ar svara zaudēšanu, viņa skaidroja, atsaucoties uz 2019. gada pētījumu, kas publicēts žurnālā Maturitas.
Fox piebilda, ka testosterona līmeņa pazemināšanās līdz ar vecumu var palielināt uzkrāto tauku daudzumu, samazināt enerģiju un mazāku motivāciju vingrot.
“Šīs hormonālās izmaiņas tieši ietekmē ķermeņa sastāvu un apgrūtina svara kontroli,” viņa saka.
Kā stāsta sertificēts personīgais treneris un grāmatas The STRONG System: Transform Your Mindset and Build Your Best Body at any Age autors Korijs Lefkovits, cilvēki novecojot neizmanto olbaltumvielas tik efektīvi un neveido muskuļus tik viegli, kas var palēnināt vielmaiņu un atveseļošanos. Galu galā visi šie faktori var apgrūtināt svara zaudēšanu 50 gadu vecumā.
Taču, kā uzsvēra abi treneri, zaudēt svaru tomēr ir iespējams, un īpaši efektīvs vingrošanas veids, kas var palīdzēt, ir pastaigas.
Kā zaudēt svaru, ja jums ir vairāk nekā 50
Ja esat vecāks par 50 gadiem un vēlaties zaudēt svaru, Fox iesaka koncentrēties uz pastāvīgām fiziskām aktivitātēm, regulāriem spēka treniņiem, palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, pietiekami gulēt un pārvaldīt stresu.
“Šīs stratēģijas palīdz saglabāt muskuļus, atbalsta vielmaiņu un padara svara zaudēšanu vieglāk sasniedzamu jebkurā vecumā,” viņa paskaidroja.
Lapsa uzsver, ka vissvarīgākie ir konsekventi veselīgi ieradumi. Un pastaigas var būt lieliska svara zaudēšanas stratēģija. Turklāt tas nav tik grūti kā trenēties sporta zālē.
“Pastaiga ir viens no nenovērtētākajiem svara zaudēšanas līdzekļiem. Tas palielina ikdienas kaloriju sadedzināšanu, palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un atbalsta sirds veselību, nepārslogojot ķermeni. Tas ir arī vienkāršs, bet efektīvs veids, kā mazināt stresu un atbalstīt nervu sistēmas atjaunošanos,” stāsta eksperte.
Lai gan pastaigas var palīdzēt jums zaudēt svaru, Fox un Lefkowith saka, ka tas ir vēl efektīvāk, ja to apvienojat ar spēka treniņiem.
“Pat ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, vispirms koncentrējieties uz muskuļu veidošanu. Muskuļi aizsargā vielmaiņu un atvieglo tauku sadedzināšanu un uzturēšanu,” saka Fokss.
Cik minūtes jums vajadzētu staigāt dienā, lai zaudētu svaru?
Ja esat vecāks par 50 gadu un vēlaties izmantot pastaigu kā galveno vingrošanas veidu svara zaudēšanai, abi personīgie treneri iesaka staigāt 30 līdz 90 minūtes dienā.
Amerikas Sirds asociācija iesaka 150 minūtes kardio nedēļā, saka Fox. Tās var iedalīt 30 minūtēs, piecas dienas nedēļā. Ja jūs staigājat 300 minūtes nedēļā (60 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā), tas var izraisīt ievērojamu svara zudumu.
“30 minūšu gājiens ar aptuveni 3000 soļiem ir labs sākumpunkts. Taču svara zaudēšanai efektīvāk ir censties veikt aptuveni 7000 soļu katru dienu. Pētījumi liecina, ka ieguvumi veselībai ievērojami palielinās šajā diapazonā, un papildu ieguvumi sirds un asinsvadu sistēmā ir redzami, pārvietojoties līdz 8000 līdz 10 000 soļiem,” saka Lefkovids.
Ja tas tev šobrīd šķiet nesasniedzams, treneris iesaka sākt ar 10 minūšu pastaigu pēc katras ēdienreizes. Kā viņa paskaidroja, tas palīdzēs saglabāt cukura līmeni asinīs, kas veicina svara zudumu.
“Atcerieties, regularitāte ir galvenais. Pat pievienojot 1000 soļus, kas ir aptuveni 10 minūšu pastaigas, jūsu pašreizējiem vidējiem ikdienas soļiem var būt ievērojama ietekme,” viņa teica.
