Tas izjauc diennakts ritmus un atņem sirdij laiku, kas tai nepieciešams, lai atjaunotos.
Miega režīms ir ļoti svarīgs process / foto depositphotos.com
Vai ievērojat, ka vienu nakti ejat gulēt pulksten 23:00 un nākamajā naktī 1:00? Varbūt jūs gatavojaties jaunai izrādei, pabeidzat kādu darbu vai vienkārši mēģināt atrast laiku sev? Lai gan nekonsekvents miega grafiks ir izplatīts, kardiologi brīdina, ka šis ieradums var kaitēt jūsu sirdij.
“Kad jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, jūsu ķermenis zaudē svarīgo atveseļošanās laiku, kas tam nepieciešams katru nakti,” EatingWell paskaidroja Douglas Zuckermann, MD, sertificēts kardiologs.
Kā neregulārs miega grafiks ietekmē sirds veselību
Nepietiekama miega dēļ palielinās stresa hormonu, piemēram, kortizola, līmenis, palielinās asinsspiediens miega laikā un palielinās iekaisums. Tas viss rada papildu stresu sirdij un asinsvadiem.
Ja tas notiek atkārtoti, sirdij ir jāstrādā smagāk, palielinot risku attīstīt tādas problēmas kā hipertensija un sirds slimības, piebilda Cukermans.
- Izjauc diennakts ritmu
Gandrīz katrs mūsu ķermeņa orgāns seko diennakts ritmam, iekšējam 24 stundu pulkstenim, kas regulē ikdienas funkcijas, piemēram, ķermeņa temperatūru, hormonu izdalīšanos un miegu. Diennakts veselība nosaka, cik labi darbojas jūsu ķermeņa iekšējā pulksteņa sistēma, un seko dabiskajam dienas un nakts ciklam. Piemēram, tas nosaka, vai jūtaties miegains naktī un modrs no rīta, un vai jūsu gremošana notiek saskaņā ar dienas grafiku.
Tomēr šie ritmi var viegli tikt traucēti dažādu faktoru dēļ, piemēram, gaismas iedarbība vēlu vakarā, ceļošana pāri laika joslām vai bērna kopšana nakts vidū. Ja diennakts ritmi tiek traucēti, tas negatīvi ietekmē sirdi.
“Nekonsekvents miega grafiks izjauc jūsu ķermeņa galveno pulksteni jeb diennakts ritmu, kas regulē dzīvībai svarīgas funkcijas, piemēram, sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu,” paskaidroja Sintija Kosa, D.O., FACC, sertificēta kardioloģe. “Šis traucējums var izraisīt pastiprinātu simpātiskās nervu sistēmas aktivitāti, saglabājot jūsu ķermeni cīņas vai bēgšanas stāvoklī, kas laika gaitā rada lielāku slodzi sirdij.”
Kos norāda uz pētījumu, kurā konstatēts, ka cilvēkiem ar visneregulārākajiem miega grafikiem piecu gadu laikā bija gandrīz divreiz lielāks risks saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, salīdzinot ar tiem, kuriem miega grafiks ir regulārāks. “Tas liecina, ka pat 60 minūšu ikdienas miega grafika svārstības var ilgstoši ietekmēt jūsu sirdi,” viņa piebilda.
- Novērš normālu asinsspiediena pazemināšanos naktī
Jūsu asinsspiediens arī atbilst diennakts ritmam: tas parasti ir augstākais no rīta un zemākais miega laikā. Pētījumi liecina, ka neregulārs miegs ir saistīts ar augstu asinsspiedienu.
Kos skaidroja tā iemeslu: “Kad jūsu miega grafiks ir neregulārs, tas var novērst asinsspiediena pazemināšanos naktī, kā tam vajadzētu dabiski, kā rezultātā palielinās vidējais asinsspiediena līmenis. Šis pastāvīgais spiediens var nolietot jūsu artērijas un palielināt sirds slimību risku.”
“Nakts spiediena kritums — dabisks asinsspiediena kritums miega laikā — ir daļa no organisma dabiskā diennakts ritma, un pacientiem, kuriem tas nenotiek, ir paaugstināts kardiovaskulārais risks,” apstiprināja Karolīna Bola, MD, FACC, sertificēta kardioloģe.
- Traucē vielmaiņu
Neregulāra miega grafika ievērošana izjauc jūsu ikdienas paradumus, tostarp to, kad un ko jūs ēdat. Turklāt dienās, kad cilvēki neguļ pietiekami daudz, viņi, visticamāk, ķersies pie augstas kaloritātes dzērieniem vai saldumiem, lai uzmundrinātu sevi, ko apstiprina zinātne.
“Slikts miegs var ietekmēt arī jūsu veselīgu paradumu ievērošanu – ir grūtāk izdarīt labu ēdienu izvēli un regulāri vingrot, kad esat noguris,” sacīja Bals. Pētījumi ir saistījuši lielāku miega grafiku mainīgumu ar zemāku veselīga dzīvesveida ievērošanas līmeni.
“Neregulārs miegs var traucēt jūsu ķermeņa vielmaiņu, ietekmējot to, kā tas apstrādā cukuru un regulē apetīti,” piebilda Kos. Pētījumi liecina, ka slikta miega regularitāte ir saistīta ar paaugstinātu asinsspiedienu, augstu cukura līmeni asinīs, metabolisko sindromu un augstāku ĶMI (ķermeņa masas indeksu), kas var palielināt sirds slimību risku.
Pētījumi ir saistījuši “sociālo jetlag” (miega grafika maiņa starp darba dienām un nedēļas nogalēm) ar lielāku liekā svara risku. Laika gaitā šie vielmaiņas traucējumi veicina vidi, kas ir neveselīga jūsu sirdij, sacīja Koss.
- Veicina iekaisumu
Lai gan ir nepieciešams zināms iekaisums, pārāk daudz var būt kaitīgs. “Pētījumi ir parādījuši, ka neregulārs miegs var veicināt hronisku iekaisumu, kas ir galvenais faktors aterosklerozes attīstībā, aplikuma veidošanos artērijās,” sacīja Koss. Viņa piebilda, ka lielāka miega ilguma un laika neatbilstība ir saistīta ar smagāku aterosklerozi.
Interesanti, ka gan nepietiekams, gan pārmērīgs miegs ir saistīts ar iekaisumu. Cukermans skaidroja: “Miega deficīts izjauc organisma hormonālo līdzsvaru, palielina iekaisumu un pasliktina glikozes vielmaiņu, kas var pārslogot sirds un asinsvadu sistēmu. No otras puses, pārāk daudz miega var traucēt arī vielmaiņas procesus un diennakts ritmus, kas potenciāli var izraisīt sliktu cukura līmeņa regulēšanu asinīs, paaugstinātu asinsspiedienu un pastiprinātu iekaisumu.”
Kā pāriet uz konsekventāku miega grafiku
Kardiologi dalās ar saviem labākajiem padomiem labākam nakts miegam ar konsekventāku grafiku:
- Saglabājiet konsekventu miega grafiku. Ievērojiet rutīnu, ko varat darīt katru vakaru, un noteikti ievērojiet to pat nedēļas nogalēs.
- Iestatiet modinātāju gulētiešanas laikam. Jūs droši vien iestatījāt modinātāju, lai pamostos; kāpēc gan to neuzvilkt, lai atgādinātu sev, ka jāiet gulēt?
- Regulāri vingrojiet dienas laikā. Vingrojiet dienas gaišajā laikā, lai atbalstītu sirds veselību un palīdzētu ķermenim ātrāk aizmigt.
- Izvairieties no kafijas pēcpusdienā. Iestatiet kofeīna lietošanas laika ierobežojumu — jūs varat turpināt sajust tā iedarbību līdz pat sešām stundām pēc lietošanas.
- Ierobežojiet alkoholu. “Lai gan alkohols sākumā var likt jums justies miegainam, tas izjauc jūsu miega modeļus un padara miegu sadrumstalotāku, galu galā palielinot sirds slodzi,” sacīja Cukermans.
- Izslēdziet ekrānus. Skatoties uz ekrāniem pirms gulētiešanas, jūs pakļaujat zilai gaismai, kas nomāc melatonīna ražošanu. Novietojiet datorus, planšetdatorus un tālruņus vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas.
- Izveidojiet mājīgu guļamistabu gulēšanai. Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir vēsa, tumša un klusa, lai radītu vidi nepārtrauktam miegam, Kos secināja.
My iepriekš ziņoja par to
