Magnijs mazina stresu, kas laika gaitā palīdz uzlabot miegu.
Šokolāde, ķirbju sēklas un spināti var palīdzēt palielināt magnija līmeni organismā / My kolāža, foto depositphotos.com
Magnijam ir galvenā loma stresa un miega regulēšanā. Ēdot vairāk pārtikas, kas bagāts ar šo mikroelementu, jūs jutīsities mierīgāk un laika gaitā uzlabosit miegu. Uztura speciāliste un medicīnas žurnāliste Lindsija Desoto par to raksta rakstā par veselību.
Viņa nosauca 10 pārtikas produktus ar augstu magnija saturu.
1. Ķirbju sēklas
Saskaņā ar USDA datiem 28 grami nelobītu sēklu satur 154 miligramus magnija, nodrošinot 37% no dienas vērtības.
Ķirbju sēklas ir viens no bagātākajiem magnija pārtikas avotiem. Tie satur arī triptofānu, aminoskābi, ko organisms izmanto melatonīna ražošanai. 2022. gada pētījums, kas publicēts žurnālā Nutrients, atklāja, ka ar triptofānu bagātu pārtiku lietošana var palielināt kopējo miega laiku.
Lasi arī:
2. Mandeles
28 grami šo riekstu satur 76,5 miligramus magnija jeb 18% no dienas vērtības.
Kā norāda uztura speciāliste, magnijs palīdz muskuļiem atslābināties un spēlē lomu organisma reakcijā uz stresu. Ja magnija līmenis ir zems, jūs varat būt jutīgāks pret stresu. Turklāt rakstā teikts, ka mandeles satur veselīgus taukus un šķiedrvielas, kas var uzlabot jūsu garastāvokli.
3. Spināti
Glāze vārītu zaļumu satur 157 miligramus magnija jeb 37% no dienas vērtības.
Spināti ir bagāti ne tikai ar magniju, bet arī ar triptofānu un antioksidantu savienojumiem, kas aizsargā šūnas no bojājumiem.
Tas satur arī šķiedrvielas, kas palīdz atbalstīt gremošanu un zarnu veselību. Veselas zarnas palīdz regulēt hormonus, kas kontrolē miega un nomoda ciklu, liecina 2024. gada pētījums, kas publicēts žurnālā Nutrients. Tādējādi tas veicina labāku miegu.
4. Tumšā šokolāde
30 grami tumšās šokolādes satur 64,6 miligramus magnija jeb 15% no dienas vērtības.
Tumšā šokolāde ir pārsteidzoši labs magnija avots, īpaši, ja tajā ir augsts kakao saturs. Šis produkts palīdz uzturēt garastāvokli, paaugstinot serotonīna līmeni smadzenēs. Neliels gabaliņš vakarā var palīdzēt atpūsties, stāsta autore.
5. Avokado
Viens vidējais auglis satur 58,3 miligramus magnija jeb 14% no dienas vērtības.
Papildus magnijam avokado satur šķiedrvielas un sirdij veselīgos taukus. Šīs uzturvielas palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs, kas novērš aizkaitināmību, raksta izdevums.
6. Melnās pupiņas
Gatavā produkta glāze satur 120 miligramus magnija jeb 29% no dienas vērtības.
Melnās pupiņas ir bagātas ar magniju, šķiedrvielām un augu olbaltumvielām. Rakstā teikts, ka tajā ir arī vairāki B vitamīni, īpaši B6. Tas palīdz atbalstīt neirotransmiteru veidošanos, kam ir nozīme garastāvoklī.
7. Lasis
Viena liela fileja satur 71,4 miligramus magnija jeb 17% no dienas vērtības.
Lasis apgādā organismu ar magniju, kā arī omega-3 taukskābēm, kas, pēc dietologu domām, var uzlabot garastāvokli un smadzeņu veselību. Turklāt šie veselīgie tauki palīdz mazināt iekaisumu un veicina mierīgāku miegu.
8. Indijas rieksti
30 grami riekstu satur 82,8 miligramus magnija jeb 20% no dienas vērtības.
Indijas rieksti ir vēl viens vienkāršs veids, kā palielināt magnija uzņemšanu. Tie satur arī veselīgus taukus un nelielu daudzumu triptofāna, kas var veicināt relaksāciju un palīdzēt ķermenim iejusties miegā.
9. Kvinoja
Viena glāze vārīta produkta satur 118 miligramus magnija jeb 27% no dienas vērtības.
Kvinoja ir veseli graudi, kas satur magniju un triptofānu, kas veicina miegu. Tas satur arī šķiedrvielas un olbaltumvielas, kas var novērst cukura līmeņa pazemināšanos asinīs un uzturēt stabilāku garastāvokli, sacīja autors.
10. Čia sēklas
30 grami sēklu satur 95 miligramus magnija jeb 23% no dienas vērtības.
Čia sēklas ir arī bagātas ar šķiedrvielām un omega-3 taukskābēm. Tie īpaši satur alfa-linolēnskābi (ALA), omega-3 veidu, kas var palīdzēt atbalstīt smadzeņu veselību, atmiņu un garastāvokli, norāda dietologs.
Kā savai diētai pievienot vairāk ar magniju bagātu pārtiku
Šeit ir daži vienkārši veidi, kā diētai pievienot vairāk magnija:
- jau ēstajām ēdienreizēm pievienojiet 1-2 ar magniju bagātus pārtikas produktus;
- apkaisa sēklas ar jogurtu, auzu pārslām vai salātiem;
- pievienojiet pupiņas salātiem vai zupai;
- aizstāt rafinētus graudus ar veseliem graudiem.
Svarīgi ir arī mēģināt iegūt magniju no dažādiem pārtikas produktiem visas dienas garumā, nevis paļauties uz vienu avotu, raksta uztura speciāliste.
Iepriekš My stāstīja, kas notiek ar organismu, ja nav pietiekami daudz magnija. Speciālisti uzskata, ka šī mikroelementa deficīts var izraisīt nogurumu, muskuļu krampjus un spazmas, nemieru vai aizkaitināmību un neregulāru sirdsdarbību. Iespējamas arī galvassāpes, miega traucējumi, hipertensija, garastāvokļa svārstības utt.
Šis raksts ir patiesi iedvesmojošs! Magnijs un tā labvēlīgā ietekme uz mūsu miegu ir neticami svarīga. Ēdot ķirbju sēklas un spinātus, mēs varam uzlabot savu garastāvokli un mazināt stresu. Un kas varētu būt labāks par tumšo šokolādi kā garšīgu veidu, kā uzņemt magniju?
Man vienmēr ir jautājums: ja mēs ēdam daudz ķirbju sēklu, vai varam kļūt par ķirbi?
Ja ēdam tik daudz mandeles, vai mēs varam kļūt par riekstu?