Foto: no atklātiem avotiem Lapu zaļumi satur lielu daudzumu kalcija un šajā ziņā var konkurēt ar piena produktiem.
Kalcijs ir būtisks stipriem kauliem un zobiem, kā arī veselīgai muskuļu darbībai un sirdsdarbībai. Daudzi cilvēki patērē piena produktus, kad vēlas paaugstināt kalcija līmeni, taču daži dārzeņi var arī palīdzēt sasniegt ikdienas nepieciešamību pēc kalcija, raksta Health.
Kāposts
Kalcija saturs: 249 mg
Saskaņā ar USDA datiem apkakles zaļumi ir viens no labākajiem augu kalcija avotiem – tasīte vārītu zaļumu nodrošina 19% no ieteicamās dienas devas pieaugušajiem. Šie lapu zaļumi ir arī viens no labākajiem K vitamīna pārtikas avotiem, kas darbojas kopā ar kalciju, lai atbalstītu kaulu veselību un samazinātu lūzumu risku. Kāpostus parasti sautē, sautē vai pievieno zupām.
Kāposts
Kalcija saturs: 177 mg
Standarta porcija vārītu kāpostu nodrošina 13,6% no ikdienas kalcija vērtības. Tomēr neapstrādāti kāposti satur pat nedaudz vairāk kalcija — parasta porcija nodrošina 16,6% no dienas vērtības, ziņo Nacionālie veselības institūti.
Kāposti satur arī antioksidantus un vitamīnus K, A un C. Kombinācijā tie palīdz atbalstīt sirds veselību, aizsargā pret šūnu bojājumiem, stiprina imūnsistēmu un daudz ko citu.
Ir daudzi veidi, kā pievienot kāpostu savai diētai, tostarp izmantot to kā salātu pamatni, pievienot smūtijiem vai viegli sautēt kā piedevu.
rāceņu lapas
Kalcija saturs: 197 mg
Rāceņu lapas, kas aug virs saknēm, tiek uzskatītas par visnoderīgāko auga daļu.
Tie satur 15% no ikdienas kalcija vērtības uz 1 tases porciju, kā arī ievērojamu daudzumu šķiedrvielu, folijskābes, A vitamīna, K vitamīna u.c., liecina ASV pārtikas rūpniecības datubāzes SR Legacy pētījums.
Šie dārzeņi nāk no tās pašas ģimenes kā brokoļi, kāposti, Briseles kāposti un ziedkāposti; tomēr tiem ir izteikta rūgta garša, kas tos atšķir no citiem. Šī iemesla dēļ rāceņu lapas parasti vāra vai tvaicē. Cilvēki tos bieži apvieno ar taukiem vai ar skābu garšu, piemēram, citronu vai etiķi.
Sinepes
Kalcija saturs: 165 mg
Tikai 1 glāze vārītu sinepju lapu var nodrošināt 12,7% no ikdienas kalcija nepieciešamības. Šis dārzenis ir arī lielisks K vitamīna avots, kas satur gandrīz septiņas reizes vairāk par ieteicamo dienas vērtību, kas vēl vairāk atbalsta kaulu veselību.
Turklāt sinepju lapas satur ievērojamu daudzumu beta karotīna, antioksidanta, kas tiek pārveidots par A vitamīnu, lai atbalstītu redzi un imunitāti.
Sinepēm, ko izmanto Āzijas, Āfrikas un Dienvidamerikas virtuvē, ir maigas lapas un unikāla pikanta garša.
Šos zaļumus var cept, pievienot zupām un graudu ēdieniem vai izmantot kimchi pagatavošanai.
Brokoļi Rabe
Kalcija saturs: 185 mg
Vārīti brokoļu rabe, saukti arī par rapini, nodrošina 14,2% no ieteicamās ikdienas kalcija daudzuma katrā tasītē. Tas ir arī bagāts ar K vitamīnu, kas atbalsta kaulu veselību, kā arī vairākus dažādus antioksidantus, kas var palīdzēt aizsargāt pret šūnu bojājumiem.
Brokoļu rabe sastāv no lapām, kātiem un maziem ziediem (līdzīgi tiem, kas redzami uz parastajiem brokoļiem). Tam ir nedaudz pikanta garša, un to parasti izmanto itāļu virtuvē.
Cilvēki to bieži apvieno ar olīveļļu, ķiplokiem un čili pārslām.
Kā iegūt pietiekami daudz kalcija no dārzeņiem
Jogurts, piens, sardīnes un stiprinātās sulas joprojām satur visvairāk kalcija; tomēr lapu zaļie dārzeņi var ievērojami veicināt jūsu ikdienas kalcija uzņemšanu, ja tos patērē pietiekamā daudzumā.
Ēdot dažādus šos dārzeņus visu nedēļu, tas palīdz uzturēt veselīgus kaulus, kā arī nodrošina šķiedrvielas un antioksidantus.
Lai vēl vairāk uzlabotu uzsūkšanos un maksimāli palielinātu kalcija uzņemšanu no ar kalciju bagātiem lapu zaļumiem, apsveriet:
- D vitamīna uzņemšana: D vitamīnam ir izšķiroša loma jūsu ķermeņa spējā absorbēt kalciju. Tāpēc ar kalciju bagātus dārzeņus varat kombinēt ar forelēm, lasi, stiprinātām sēnēm vai citiem D vitamīnu saturošiem pārtikas produktiem.
- Oksalātu līmenis: daži dārzeņi, tostarp lapu zaļie dārzeņi, satur augu savienojumus, ko sauc par oksalātiem. Kalcijs gremošanas sistēmā saistās ar oksalātiem, kas palīdz novērst nierakmeņu veidošanos. Tomēr, kad kalcijs saistās ar oksalātu, organisms to nevar absorbēt vai izmantot.
- Lai kalcijs labāk uzsūktos, mēģiniet izvēlēties dārzeņus ar zemu oksalātu saturu, tostarp rāceņus un lapu kāpostus, nevis tos, kas satur vairāk oksalātu, piemēram, spinātus, sārņus vai bietes.
Komentāri:
O, cik lieliski! Zaļie dārzeņi ir patiešām brīnišķīgs veids, kā iegūt kalciju un saglabāt veselību! Es mīlu kāpostus un rāceņu lapas!