Foto: no atvērtiem avotiem
Lai sāktu skriet veselības labad, nepieciešami ne tikai ērti skriešanas apavi, nepieciešams skaidrs treniņu plāns un profesionāļu padomi
Avots:
Treniņu paradumu maiņa un jaunas rutīnas atrašana ir process. Jums ir jābūt plānam, un jums nevajadzētu to pārsniegt, saka zelta medaļas ieguvēja Džesika Enisa-Gila, kura intervijā Woman&Home sniedza padomus iesācējiem skrējējiem.
Ja jūs būtu lūguši Džesikai Enisai-Gillai noskriet 10 km treniņa laikā savas sportista karjeras virsotnē, viņa noteikti būtu teikusi nē vai, pēc viņas vārdiem, tas ir “pilnīgi neiespējami”. Lai gan viņa kā septiņcīņniece izcīnīja četras zelta medaļas (vienu Olimpiskajās spēlēs), garākā distance, ko viņa noskrēja, bija 800 m.
Tagad, 40 gadu vecumā, bijušais sportists aizraujas ar garo distanču skriešanu. Šeit ir Džesikas padomi, kā maksimāli izmantot savu laiku, valkājot kedas.
Esiet reālistisks
Iesācējam visgrūtākā skriešanas daļa ir sākt, saka Džesika. Spert pirmo soli skriešanā ir patiesi grūti neatkarīgi no tā, vai uzskatāt sevi par dabisku skrējēju vai arī kādā dzīves posmā sākat skriet.
Tas viss ir saistīts ar konsekventu ieradumu veidošanu, bet arī apzināšanos, ka jums nav jāskrien katru dienu vai visu laiku. Tas noved pie maziem pilieniem. Jums vajadzētu būt iespējai noteikt laiku, kad jums ir nepieciešams atpūsties, un varat mainīt skriešanas veidu.
Piemēram, jūs domājat par garāku skrējienu, bet aizņemta diena var aizņemt dažas stundas no jūsu laika. Neuztraucieties — pielāgojiet savu ikdienas rutīnu un joprojām dodieties ārā. Vienkārši veiciet īsāku skrējienu, piemēram, intervālu.
Neļaujiet laikapstākļiem jūs apturēt
Neatkarīgi no laikapstākļiem, uzvelciet skriešanas apavus un dodieties ārā, ja jūsu grafikā ir laiks. Pat ja laikapstākļi liek justies, ka nav ne enerģijas, ne motivācijas doties ārā. Jums vienkārši jāsper šie pirmie soļi, un dopamīna pieplūdums pēc skriešanas būs tā vērts.
Rūpējieties par dažādību
Skriešanas plāns ir svarīgs, ja plānojat veikt noteiktu distanci vai vēlaties skriet ilgāk vai ātrāk. Parasti lielākā daļa skriešanas plānu (tostarp tie, kas atrodami skriešanas lietotnēs) jūsu nedēļai pievieno ilgu skrējienu, vieglu skrējienu un ātrumu.
Jūsu veikto skrējienu dažādība ir patiešām svarīga. Jūs varat doties garā skrējienā, bet pēc tam varat veikt intervāla skrējienus (ātruma treniņu veids).
Pielāgojiet savu grafiku, lai redzētu progresu
Jums nav jādodas patiešām garos skrējienos un nereālos izaicinājumos. Tas var būt tikpat vienkāršs kā 15 minūšu pastaigas/skriešana/staigāšana/skriešana, vai arī 20 minūšu sesija. Tai nav jābūt masīvai vingrošanai.
Visam jābūt pakāpeniskai. Jūs sākat šeit un tad nedaudz mainiet lietas. Var skriet nedaudz ilgāk, var skriet īsāk, bet nedaudz ātrāk. Vienkārša visu šo izmaiņu veikšana treniņu veidā rada ilgtermiņa fizioloģiskus ieguvumus un uzlabo jūsu aerobās spējas un spēju skriet tālāk.
Iekļaujiet citus vingrinājumu veidus, lai saglabātu formu
Sievietēm ir jāveic svara treniņi, īpaši noteiktā vecumā, ja vēlaties sākt regulāri skriet.
Spēka treniņi skrējējiem (un Pilates skrējējiem) ne tikai uzlabo ķermeņa apakšdaļas spēku un stabilitāti, samazinot traumu risku, bet arī uzlabo skriešanas efektivitāti un atvieglo vingrošanu.
Turklāt Džesika saka, ka viņa iesaka jogu un pilates, kā arī nesen ir sākusi vairāk nodarboties ar Reformer Pilates. Tas patiešām palīdz jums trenēties vēlamajā līmenī ilgāk. Reformer Pilates vienkārši aktivizē visus mazos muskuļus, lai jūs varētu nedaudz vieglāk tikt galā ar šiem garajiem skrējieniem, un jūsu kustību modeļi tikai uzlabojas.
Vietne nav droša! Visi jūsu dati ir apdraudēti: uzbrucēji izmantos paroles, pārlūkprogrammas vēsturi, personīgās fotogrāfijas, bankas kartes un citus personas datus.
Kā labāk uzsākt skriešanu, ja vienmēr traucē laika apstākļi? Vai ir kādi ieteikumi, kā motivēt sevi skriet pat sliktos laika apstākļos?
Ja laika apstākļi traucē, mēģini plānot savus skrējienus, ņemot vērā prognozi. Pat ja ir slikti laika apstākļi, atceries, ka īss skrējiens ir labāk nekā nekāds. Vari arī izmēģināt skriešanu telpās, piemēram, uz skrejceļa. Galvenais ir nepadoties!
Kā tad ar skriešanu apaviem? Vai tiešām ir jāpērk speciāli apavi, lai skrietu pat pa māju?