Veselas vai minimāli apstrādātas auzas ir veselīgākas nekā ļoti apstrādātas ātri pagatavojamas auzas.
Zinātnieki pastāstīja, kā vislabāk pagatavot auzu pārslas / My kolāža, foto depositphotos.com
Auzu pārslas ir spēcīgs, funkcionāls ēdiens, kas palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni, uzlabo cukura līmeni asinīs un veicina gremošanas trakta veselību.
Pievēršot uzmanību pievienotajām sastāvdaļām, apstrādes metodēm un gatavošanas metodei, jūs varat ietekmēt tā uzturvērtības un ieguvumus veselībai, raksta Verywellhealth.
1. Izvēlieties minimāli apstrādātas auzas
Veselas vai minimāli apstrādātas auzas, kas ietver veselas auzas, tēraudā grieztas auzas un tradicionālo auzu pulveri, ir veselīgākas nekā augsti apstrādātas ātrās auzas. Tas saglabā vairāk šķiedrvielu, minerālvielu un bioaktīvu savienojumu, kas saistīti ar sirds un asinsvadu un vielmaiņas priekšrocībām.
Minimāli apstrādātas auzas palīdz palēnināt gremošanu un barības vielu uzsūkšanos, atbalstot glikozes regulēšanu pēc ēšanas un vielmaiņas veselību, liecina pētījums.
2. Uzņemiet pietiekami daudz beta-glikāna
Galvenais auzu ieguvums ir beta-glikāns, šķīstošā šķiedra, kas ietekmē holesterīna metabolismu. Pētījumos atklāts, ka šķīstošās šķiedras zarnās veido želeju, kas saistās ar žultsskābēm un holesterīnu, novēršot to uzsūkšanos un palīdzot tās izvadīt no organisma.
Lasi arī:
Pētījumi liecina, ka auzu beta-glikāna lietošana ievērojami samazina kopējo holesterīna un sliktā holesterīna līmeni, kas ir divi galvenie sirds un asinsvadu slimību riska faktori. Pētījumi liecina, ka pietiek ar 3 gramu auzu beta-glikāna uzņemšanu dienā, lai samazinātu sliktā holesterīna līmeni par aptuveni 6% un samazinātu aplēsto sirds slimību risku pieaugušajiem ar augstu holesterīna līmeni.
3. Apvienojiet auzas ar olbaltumvielām un veselīgajiem taukiem
Auzas galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem. Uztura pētījumi ir parādījuši, ka auzu pārslu apvienošana ar olbaltumvielām vai veselīgiem taukiem palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs un sāta sajūtu. Tas notiek tāpēc, ka olbaltumvielas un tauki palēnina kuņģa iztukšošanos un ogļhidrātu uzsūkšanos. Lēnāka gremošana, ko nodrošina viskozas beta-glikāna šķiedras un jauktu makroelementu (ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku) kombinācija, palīdz samazināt glikēmisko reakciju un uzlabot vielmaiņas kontroli.
Pievienojot tādus pārtikas produktus kā grieķu jogurts, piens, rieksti vai proteīna pulveris, auzu pārslas var kļūt sātīgākas un vielmaiņas ziņā līdzsvarotākas.
4. Pievienojiet augļus un sēklas, lai palielinātu šķiedrvielu saturu
Augļu un sēklu pievienošana auzu pārslām var palielināt šķiedrvielu, mikroelementu un antioksidantu ikdienas devu. Lai gan auzas jau satur šķīstošo šķiedrvielu beta-glikānu, šo piedevu pievienošana var vēl vairāk palielināt kopējo šķiedrvielu saturu un uzlabot glikēmijas kontroli un sāta sajūtu.
Lielāks šķiedrvielu patēriņš ir saistīts arī ar uzlabotu holesterīna līmeni un samazinātu sirds slimību risku, jo šķiedra palīdz izvadīt holesterīnu.
Turklāt šķiedrvielu patēriņš no augļiem, čia sēklām, liniem un riekstiem atbalsta sirds veselību, svara kontroli un zarnu veselību.
5. Izmantojiet gatavošanas metodes, kas saglabā uzturvērtības priekšrocības.
Pētījumi liecina, ka veselīgākie auzu pārslu pagatavošanas veidi ir veselu vai minimāli apstrādātu auzu izmantošana un metodes, kas saglabā ievērojamu daudzumu beta-glikāna. Tas palīdz palēnināt gremošanu un samazina holesterīna uzsūkšanos, kas ir galvenais ieguvums no auzu patēriņa.
Pieejas, kas palīdz saglabāt auzu derīgās īpašības:
Mērcējot auzas uz nakti pienā vai ūdenī ledusskapī, tiek saglabātas beta-glikāna labvēlīgās īpašības, jo šis process novērš apstrādi augstā temperatūrā, kas samazina to viskozitāti.
Veselu vai minimāli apstrādātu auzu pievienošana verdošam ūdenim vai pienam un pēc tam vārīšana uz plīts virsmas var palīdzēt saglabāt beta-glikāna viskozitāti. Gatavošanas laiks, 10 līdz 30 minūtes uz lēnas uguns, ir atkarīgs no auzu daļiņu izmēra.
Auzu vārīšana un pēc tam atdzesēšana pirms ēšanas vai atkārtotas uzsildīšanas var palielināt pieejamās izturīgas cietes (cietes forma, kas darbojas kā prebiotiskā šķiedra) daudzumu.
6. Ierobežojiet pievienotā cukura un ļoti apstrādātu sastāvdaļu uzņemšanu.
Auzu ēšana tīrā veidā bez pievienota cukura vai augsti apstrādātām sastāvdaļām palīdz saglabāt to labvēlīgās īpašības cukura līmeņa regulēšanai asinīs un vielmaiņas veselībai, īpaši tiem, kas saistīti ar beta-glikānu. Lietojot auzas ar ievērojamu daudzumu pievienotā cukura vai rafinētām sastāvdaļām, palielinās ēdiena kopējā glikēmiskā slodze. Šis efekts var kompensēt beta-glikāna stabilizējošo ietekmi uz glikozi, kā rezultātā palielinās cukura līmenis asinīs.
Vairāk auzu pārslu jaunumu
Iepriekš zinātnieki skaidroja, kura putra ir veselīgāka – auzu pārslas vai manna. Viņi atzīmēja, ka, lai gan auzu pārslas un mannu bieži ēd vienādi, tās ir izgatavotas no pilnīgi atšķirīgām sastāvdaļām.
Uztura speciālisti arī nosaukuši labību Nr.1 veselībai un ilgmūžībai. Pēc viņu domām, ir daudz iemeslu, lai pievienotu šo graudaugu jūsu rīta uzturam. Tieši šī labība var nodrošināt veselīgu novecošanos un mūža pagarināšanos.
Auzu pārslas ir lielisks veids, kā uzlabot savu veselību! Piekritu, ka minimāli apstrādātas auzas ir labākas izvēles.