Dēlis ir ļoti efektīvs pamata muskuļu nostiprināšanai.
Vissvarīgākais ir dēļa kvalitāte, nevis ilgums, saka treneris / foto depositphotos.com
Iespējams, pēdējā laikā sociālajos tīklos esat pamanījis plank izaicinājumus: cilvēki balstās uz apakšdelmiem, kājas izstieptas atpakaļ un cenšas noturēt šo pozīciju pēc iespējas ilgāk. Vai tiešām ir tik lietderīgi turēt planku pēc iespējas ilgāk un kā šo vingrojumu padarīt vēl efektīvāku, raksta Health.
Kāpēc dēlis ir noderīgs?
Dēlis ir ļoti efektīvs pamata muskuļu nostiprināšanai, sacīja spēka un funkcionālo treniņu treneris Evans Viljamss. Pēc viņa teiktā, šis ir vingrinājums ar izcilu ieguvuma un piepūles attiecību, jo vienlaikus tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas: vēdera taisnais (priekšējais), slīpie (sānos) un šķērsvēdera muskuļi (dziļi stabilizējoši muskuļi, kas “apņem” ķermeni). Daudzi citi vēdera vingrinājumi, piemēram, gurni, parasti ir vērsti tikai uz vienu zonu. Dēlis arī māca, kā pareizi sasprindzināt un stabilizēt savu kodolu kustības laikā.
“Tas ir ļoti svarīgi, lai aizsargātu muguras lejasdaļu un saglabātu pareizu stāju kustības laikā,” saka Viljamss.
Uzsvars uz stabilitāti ar vecumu kļūst vēl svarīgāks, raksta izdevums. 2012. gada pētījumā, kas publicēts žurnālā Gerontology, gados vecāki pieaugušie, kuri deviņas nedēļas ievēroja pamatstabilitātes programmu, uzlaboja stumbra spēku, mugurkaula mobilitāti un dinamisko līdzsvaru. Tas viss ir svarīgi, lai samazinātu kritienu risku.
Lasi arī:
Cik ilgi jāstāv dēlī?
Tāpat kā ar lielāko daļu fitnesa lietu, nav nevienas atbildes, kas derētu visiem, saka Viljamss. Viņš atzīmēja, ka ilgumu ietekmē daudzi faktori: ķermeņa svars un proporcijas, vispārējais sagatavotības līmenis, pieredze ar dēļiem vai līdzīgiem vingrinājumiem, muskuļu izturība un elpošanas kontrole.
Liela loma ir arī vecumam. Laika gaitā dabiskas izmaiņas, piemēram, muskuļu masas, spēka un locītavu veselības samazināšanās, ietekmē to, cik ilgi jūs varat turēt dēli.
“Tomēr regulāri treniņi šīs izmaiņas var ievērojami palēnināt vai pat kompensēt,” apliecināja treneris.
Viljamss nosauca vispārīgas vadlīnijas dēļa turēšanai:
- 18–39 gadi: lielākajai daļai 45–90+ sekundes; 60–120 sekundes apmācītiem;
- 40–59 gadi: 30–75 sekundes lielākajai daļai; 45–90 sekundes apmācītiem;
- 60+ gadi: 20–60 sekundes lielākajai daļai; 30–75 sekundes apmācītiem cilvēkiem.
Kā pareizi izgatavot dēli
Ir viegli aizķerties, mēģinot palielināt laiku, taču vissvarīgākā ir izpildes kvalitāte, nevis ilgums, uzsvēra Viljamss.
Tātad, kādai vajadzētu būt pareizai tehnikai? Treneris iesaka sākt ar pareizu locītavu stāvokli: elkoņiem jāatrodas tieši zem pleciem, bet mugurkaulam jābūt neitrālā stāvoklī. Pēc tam pievelciet sēžamvietas un kvadraciklus kopā ar serdi, viegli pievelciet ribas un aktīvi atspiedieties no grīdas, lai saglabātu stabilitāti. Ja jums ir grūti, varat atvieglot vingrinājumu, piemēram, nometies ceļos vai novietot rokas uz paaugstinātas platformas.
Pēc Viljamsa domām, viena no biežākajām kļūdām ir nepietiekami pievilkt serdi, kas izraisa muguras lejasdaļas nokarāšanos un mugurkaula izvirzīšanu. Cits ir muguras augšdaļas ignorēšana, kas liek pleciem “nogrimt”.
“Svarīgākais padoms ir koncentrēties uz pareizu ķermeņa sasprindzinājumu un vispārējo ķermeņa sasprindzinājumu, aktīvi noturot serdi visas kustības laikā, nevis tikai karājoties pozā,” sacīja eksperts Viljamss.
Viņš paskaidroja, ka dēļa turēšana ir vērts tikai tik ilgi, kamēr jūs varat uzturēt pareizu formu. Ja situācija sāk traucēt, jums jāpārtrauc.
Kā palielināt planēšanas laiku
Kad esat apguvis tehniku, varat pāriet uz izturības attīstīšanu. Lai palielinātu laiku, Viljamss iesaka sākt ar īsiem 15 līdz 20 sekunžu komplektiem un pakāpeniski pievienot 5 līdz 10 sekundes, kad tas kļūst ērti. Mēģiniet veikt 2-3 komplektus vienā treniņā un iekļaut tos programmā 2-3 reizes nedēļā.
Bet jūs nevarat iztikt tikai ar vienu bāru. Papildu pamata vingrinājumi, piemēram, sānu dēlis, putnu suns, beigts kukainis, čemodāna nēsāšana, palīdzēs nostiprināt tos pašus muskuļus un galu galā palielināt laiku, kad jūs turat planku, uzsvēra treneris.
Viņaprāt, garais dēlis nav galvenais fiziskās sagatavotības rādītājs: tieksme pēc pārmērīgiem rekordiem var būt neproduktīva, jo nereti noved pie spriedzes zuduma ķermenī un pārejas uz pasīvu pozīciju tikai laika dēļ.
“Lielākā daļa cilvēku labāk koncentrējas uz laba darba veikšanu,” viņš secināja, piebilstot, ka vingrojumu izaicinošāku padarīšana ar kustībām (piemēram, plecu piesitieniem) var būt efektīvāka nekā vienkārši mēģināt nostāvēt ilgāk.
My iepriekš rakstīja par to, kādi vingrinājumi ir noderīgi sirdij. Ir atzīmēts, ka ir dažādi intensīvi treniņi, kas palielina sirdsdarbības ātrumu. Turklāt tiem ir arī citi ieguvumi veselībai, un tos var droši lietot mājās. Trenere nosauca 6 šādus vingrinājumus: lēkšana, lai nostiprinātu gurnus, staigāšana vietā, lai novērstu kritienus, atspiešanās sirds veselībai, lēkšana ar domkratiem, lai stiprinātu kaulus, pietupieni, lai cīnītos ar bezmiegu, ķermeņa turēšana fiksētā stāvoklī, lai samazinātu asinsspiedienu.
Kāds ir patiesais mērķis, trenējot dēlī, ja svarīgākais ir kvalitāte, nevis laiks?
Jā, vai, ja mēs varam stāvēt dēlī kāpjot uz daudzdzīvokļu mājas jumta, vai tas arī skaitās par efektīvu vingrinājumu?
Vai tiešām ir tik svarīgi turēt dēli ilgāk, vai tomēr labāk koncentrēties uz tehniku? Kādas ir jūsu domas par planku rezultātiem dažādās vecuma grupās?
Es pilnīgi piekrītu, ka dēļa kvalitāte ir svarīgāka par laiku! Ir brīnišķīgi redzēt, kā cilvēki trenējas un uzlabo savu stāju un spēku. Dēlis ir īsts muskuļu varonis!
Es arī esmu saskāries ar šo jautājumu. Kad biju jaunāks, es domāju, ka ilgums ir vissvarīgākais, bet tagad, ar gadiem, saprotu, ka pareizā tehnika un muskuļu kvalitāte ir daudz nozīmīgāka. Tas tiešām palīdz uzlabot spēku un izvairīties no traumām.
Es domāju, ka viss nav tik vienkārši. Ja mēs runājam par dēļa efektivitāti, tad ilgums var būt svarīgs faktors. Labā tehnika ir būtiska, bet, ja tu nevari noturēt dēli pietiekami ilgi, vai vispār ir jēga no tās tehnikas?
Atcerieties, ka kvalitāte ir svarīgāka par ilgumu. Vingrojot, uzsveriet tehniku, nevis tikai laiku, ko pavadāt dēlī. Tas palīdzēs izvairīties no traumām un uzlabot rezultātus.
Dēļa kvalitāte noteikti ir svarīga, un tas palīdz sasniegt labākus rezultātus. Visiem jāatceras, ka pareiza tehnika ir pamats veiksmīgiem treniņiem!